Alimentation - Hydratation

Pour se sustenter lors d’une randonnée de plusieurs jours en pleine nature ou pour avoir un apport énergétique régulier pendant une course, différentes possibilités s’offrent à vous, avec comme objectif commun de ne pas vous surcharger et d’apporter un maximum d’énergie.

Gels énergétiques :

Véritables concentrés d’énergie, le superflu est évité pour aller droit à l’essentiel. Vous y trouverez des sucres, des vitamines et des minéraux utiles à l’organisme en plein effort. Contrairement aux barres énergétiques qui offrent un apport progressif, les gels assurent une absorption rapide et massive. Liquides ou en gels, ils présentent l’avantage de pouvoir être bus afin d’éviter la mastication. Cela permet de ne pas perdre son souffle et de rester bien concentré.

Les gels peuvent contenir des arômes, pour le rendre agréable à boire, et il est conseillé de boire un peu d’eau après en avoir consommé un pour optimiser l’assimilation et éviter la déshydratation. Avant toute compétition, veillez à tester les gels pendant l’entrainement afin de valider ceux qui vous correspondent selon vos goûts et votre tolérance : certains gels contiennent de la caféine et chacun réagit différemment à la même dose.

À utiliser à intervalle régulier de 45 min environ durant un effort prolongé, différentes catégories de gels vous permettent de faire un choix personnalisé selon l’activité, son intensité et sa durée :

Gels énergétiques classiques : Contient des glucides, minéraux et vitamines nécessaires pour garder la forme durant l’activité.

Gels énergétiques liquides ou en gomme : C'est une question de goût. Certains qui souhaitent un gel liquide pour une absorption plus rapide d’autres préfèrent mâchouiller quelque chose.

Gels énergétiques antioxydants : à prendre avant, pendant comme après une course, ils peuvent contenir de la vitamine C, E ou du zinc pour leur action antioxydante afin d’éviter l’apparition de crampes. Très pratique, surtout si la compétition reprend le lendemain.

Gels énergétiques Booster : On retrouvera souvent l’argument marketing “coup de fouet”, et pour cause : Ils apportent un concentré de glucides immédiatement assimilables par l’organisme. Idéal avant une côte ou un sprint, ils aident à surmonter les obstacles quand l’épuisement n’est pas une option.

Gels énergétiques caféinés : Le rôle est similaire aux gels Boosters. Un regain d’énergie aux moments critiques avec en plus une vigilance et une concentration accrue.

Gels énergétiques avec électrolytes : Sodium, potassium, magnésium, et phosphate, sont des exemples non-exhaustifs d’électrolytes. Le sodium régule l’équilibre hydrique dans le corps, tandis que le potassium contribue au bon fonctionnement du système nerveux pour une transmission de l’influx nerveux optimale à la contraction musculaire. Cette catégorie de gels est particulièrement utile lorsqu'il fait chaud.

Gels énergétiques Bio : Parmi l’éventail de gels disponibles, certaines marques se dirigent vers des produits bio pour concevoir leurs recettes.

Barres énergétiques :

À l’instar des gels, les barres aident à compenser les pertes énergétiques avec un apport contrôlé et régulier. Il faut bien se rappeler qu’elles ne remplacent pas un repas et servent uniquement de complément.

Votre taux de glucides se verra indubitablement diminué au fur et à mesure d’une activité sportive, c’est principalement à ce moment-là que l’intérêt de consommer une barre énergétique intervient. Certaines sont même dotées de protéines afin d’aider le corps à réparer les tissus musculaires.

Indispensables pour les efforts de longue durée, elles permettent de vous maintenir au maximum de votre potentiel en ne prenant que très peu de place. Voici les meilleurs moments pour en consommer une :

Avant l’activité : Un repas adapté sera incontournable et ce n’est pas nécessaire de rajouter une barre au dessert, mais si l’activité démarre quelques heures après le repas, cela vous permet d’assurer un apport progressif en énergie sur la première heure d’efforts.

Pendant l’activité : C’est le moment idéal. Le corps dépense beaucoup d’eau et d’énergie pour vous maintenir au top et il est important de s’hydrater régulièrement et de manger une barre toutes les heures ou toutes les demi-heures.

Après l’activité : Quand l’entrainement ou la compétition est finie et que le corps est à bout, manger une barre énergétique permet de récupérer plus facilement, et boire réduira les courbatures. Les barres protéinées jouent aussi un rôle important dans cette phase et aident les fibres musculaires endommagées à se reconstruire.

Purées :

Le rôle des pâtes et purées de fruit est similaire aux barres et aux gels, mais elles présentent quelques différences. Elles apportent un apport régulier en glucides pour éviter l’hypoglycémie mais offrent aussi une durabilité énergétique accrue. Contrairement aux gels qui comportent un index glycémique haut, les purées de fruits ont un IG bas ou moyen. Cela assure, en plus des fibres dont elles disposent, un ralentissement de l’assimilation du glucose afin de diminuer les pics de glycémie et donc, l’hypoglycémie réactionnelle qui s’en suit rapidement. Cela permet au glucose de rester disponible plus longtemps dans la circulation sanguine et évite le coup de mou. Plus naturelle, la purée offre les avantages de nutriments directement issus du fruit et d’une meilleure digestibilité.

Compléments alimentaires :

Lors d’une activité sportive, une alimentation équilibrée n’est pas toujours suffisante pour combler les besoins en macro et micronutriments. Le corps consomme des lipides, des protéines et des glucides pendant l’effort, et la compensation des pertes avant, pendant et après l’effort permet de bien se préparer, de tenir et de mieux récupérer après. D’autres apports peuvent être bénéfiques, notamment en vitamines, oligo-éléments et minéraux.

Attention à privilégier des produits conçus avec des ingrédients naturels. Par exemple le lin pour un soutien du cœur et pour limiter le stress oxydant après l’activité, ou l’acérola qui permet de mieux récupérer et de bénéficier d’un boost du système immunitaire. La spiruline est un excellent complément alimentaire, riche en nutriments, acides aminés et protéines, favorisant le développement de la masse musculaire et la régénération cellulaire. Enfin le ginseng, un complément très riche aussi qui booste le système immunitaire, améliore les performances, aiguise la concentration et diminue le temps de récupération.

Les repas lyophilisés :

La lyophilisation des aliments permet de retirer l’eau sans altérer les nutriments. Le plat est ainsi beaucoup plus compact et léger, et un sachet de 100 g deviendra un plat d’environ 450 g une fois réhydraté ! Ce sérieux gain de place et de poids est idéal pour les longues excursions qui demandent une autonomie complète sur plusieurs jours.

Outre la compacité et le poids, les plats lyophilisés favorisent une conservation de longue durée, allant de 1 à 5 ans ou plus. En effet, le contenu n’est pas en contact avec l’air et ne peux donc pas s’oxyder. Le temps de réhydratation est plutôt rapide et peut varier de 5 à 20 minutes.

Conçues pour apporter une alimentation saine et variée, vous trouverez tout un panel de choix pour qu’en plus d’être pratique, les repas soient diversifiés et à votre goût. Certains sachets offrent la possibilité de manger dedans pour éviter le transport et l’utilisation de vaisselle, et d’autres disposent d’un sachet jetable dans le feu une fois le repas consommé !

Hydratation :

Pour pouvoir s’adonner à son activité outdoor favorite, il est crucial d’avoir de quoi s’hydrater régulièrement pour compenser les énormes pertes en eau. Si le corps perd en moyenne 2 à 2,5 litres d’eau par jour, cela peut atteindre 1 litre d’eau par heure en pleine activité sportive ! Mais trop boire peut entraîner des sensations de ballonnement, des nausées et des vomissements. Il vaut mieux boire avant de ressentir la soif, par petites quantités et régulièrement.

Dans le cas d’une randonnée ou d’une expédition de plusieurs jours, d’autres problématiques se révèlent. Le transport de dizaines de litres n’étant pas envisageable, vous devrez connaitre les différents dispositifs permettant de traiter l’eau claire issue de lacs ou de rivières pour la rendre potable, afin de pouvoir être autonome en réserves d’eau.

Glisshop vous propose ici un guide pour comprendre comment traiter de l’eau et dans quoi la conserver.

Le traitement de l’eau :

Si vous souhaitez éviter de transporter des litres d’eau potable ou avoir une autonomie complète pour partir en randonnée plusieurs jours, vous pouvez employer un outil de filtration qui permet d’assainir de l’eau claire pour la rendre potable. Pratique lors d’une descente de rivière en canoë ou pendant un trek, il vous suffit d’enlever le poids de l’eau dans vos bagages ! Nous allons voir ensemble les avantages et inconvénients des différents moyens pour traiter de l’eau, mais avant tout, quelques précautions s'imposent :

- L’eau à traiter doit être la plus claire possible, et au maximum en amont des activités humaines et polluantes.

- Eviter l’eau stagnante, plus sujette au développement de micro-organismes.

- Si vous n’avez pas d’autre possibilité que de prélever de l’eau trouble, il vaut mieux la faire décanter pour séparer l’eau des particules flottantes au risque de boucher le filtre.

- Vous devez vous renseigner sur les risques majeurs que peuvent présenter les sources d’eau dans votre zone d’expédition. Si vous voyagez en Europe ou dans un pays en voie de développement, les risques ne seront pas les mêmes. Aussi, dans une région désertique, l’évaporation peux causer des concentrations accrues de contaminants chimiques.

- Des contaminations de l’eau chimiques et organiques nécessitent une méthode de traitement spécifique ou combinée avec une autre, car toutes ne traitent pas les mêmes contaminants.

Les traitements chimiques :

Cette solution présente l’énorme avantage d’être la plus légère et la moins encombrante. Une pastille ou quelques gouttes dans un litre d’eau sera suffisant pour assainir le précieux liquide en 30 min à 4 h selon les marques et la température ambiante. Cela permet d’éliminer virus, parasites et bactéries à l’aide de chlore et d’iode. D’autres produits à base de chlorure d’argent ne traitent que certaines bactéries et sont à réserver pour la conservation.

Par contre, le goût de l’eau traitée peut rappeler le gout chloré d’une eau de piscine. Vous pouvez rajouter du sirop ou autre chose de concentré, mais après le traitement de l’eau pour que rien n’interfère avec l’action chimique. Autres inconvénients, un surdosage est possible si on ne fait pas attention aux instructions et les performances sont fortement réduites avec une eau trouble.

Les rayons UV :

Rapide, léger, efficace et peu encombrant, ce procédé s’avère très pratique. Les systèmes de purification de l’eau par rayonnement ultraviolets ressemblent à un stylo qui se plonge dans l’eau, une fois qu'il est activé. Après une à deux minutes en ayant agité régulièrement le récipient, 99,9 % des organismes pathogènes sont éliminés.

Comme aucun système n’est parfait, ce type de traitement comporte quelques désavantages. Il est onéreux, fragile et nécessite des piles pour fonctionner, ce qui peut faire du poids et de l’encombrement supplémentaire. L’eau doit être assez claire, afin que le rayonnement ne soit pas obstrué par les particules et ce dispositif n’élimine pas les polluants chimiques. Enfin, cette méthode ne tue pas les organismes mais empêchent leur reproduction. Pour cette raison, il faut éviter de conserver l’eau à la lumière du jour, car certains organismes pourraient se réactiver.

L’ébullition :

Après avoir fait bouillir de l’eau pendant un certain temps, les organismes pathogènes seront complètement éliminés. Le temps d’ébullition dépend de la pression atmosphérique. Vous aurez ainsi besoin d’une minute pour éliminer la plupart des éléments pathogènes au niveau de la mer, alors qu’au sommet de l’Everest il faudra une trentaine de minutes car à cette altitude, l'eau bout à 72 degrés.

Parmi les points négatifs se trouvent le temps d’attente pendant que l’eau chauffe puis le temps qu’elle refroidisse, et le transport de combustible qui représente un poids supplémentaire à compter dans votre équipement. Les particules et polluants chimiques ne sont pas éliminés.

La filtration :

Fais passer l’eau à travers une matière poreuse permet de retenir les particules et organismes impropres à la consommation. Les filtres peuvent être à membrane ou en céramique, sous forme de paille, ou de réservoir et avec un fonctionnement par pompe ou par gravité. Des compléments de filtration peuvent être ajoutés comme du charbon actif ou du traitement chimique pour améliorer les performances de filtration. Ils permettent aussi d’éliminer les particules et certains contaminants chimiques si les pores sont assez petits. Les filtres à charbon actif sont appréciés car ils rendent l’eau plus claire, meilleure au goût et peuvent absorber bon nombre de produits chimiques ainsi que certains métaux lourds.

Certains inconvénients à ne pas négliger sont néanmoins présents. Outre un prix élevé, il faut aussi les nettoyer régulièrement pour ne pas qu’ils se bouchent ou que des contaminants biologiques se développent. Le poids est aussi un peu plus conséquent que les autres systèmes de traitement de l’eau. A part certains modèles, la plupart des filtres n’éliminent pas les virus et laissent passer des bactéries trop petites. À noter aussi que les modèles à pompe peuvent être fatiguant à utiliser.

Les associations :

Pour plus d’efficacité, combiner les différents systèmes de traitement et de filtration de l’eau peut s’avérer très pratique.

Un filtre qui permet d’éliminer particules, micro-organismes et bactéries peut être utilisé avant de se servir d’un traitement chimique ou UV qui finiront les plus petits virus et organismes restants.

Vous pouvez aussi faire bouillir l’eau pour éliminer micro-organismes, virus et bactéries, puis filtrer avec un dispositif avec du charbon actif pour éliminer les particules et les contaminants chimiques.

Les différents contaminants :

Les raisons de traiter une eau sont évidentes et identifier les différents contaminants vous permet d’être certain du dispositif qu’il vous faut selon votre destination. En effet, certains pays seront sujets à des contaminants différents d’un autre, et la plupart des méthodes pour traiter l’eau n’en éliminent qu’une partie.

Contaminants organiques : Ils se déclinent en trois catégories. Tout d’abord, les organismes parasitaires, dont les helminthes qui sont des vers parasitaires et les protozoaires qui sont des micro-organismes parasitaires et unicellulaires. Ensuite les bactéries, d’autres micro-organismes unicellulaires et enfin, les virus, qui sont plus petits que les autres contaminants organiques. C’est surtout dans les pays en développement que les virus méritent une attention particulière, car les systèmes de traitements des eaux usées peuvent être moins avancés et laisser passer des virus dangereux dans l’eau rejetée.

Contaminants chimiques : Résidus de l’activité humaine, les contaminants chimiques peuvent être du plomb issu de vieilles canalisations, des pesticides, des engrais chimiques ou bien de l’arsenic et des hydrocarbures.

Le stockage de l’eau :

Une fois l’eau devenue potable, vous aurez besoin de pouvoir la stocker. Que cela soit des gourdes, des poches ou des réservoirs à eau, différents formats existent pour différent usages.

Gourde ou poche à eau ?

Gourde : Simple et pratique, la gourde est une excellente alternative aux bouteilles plastiques. Vous trouverez différents litrages, matières et diamètres de goulots. Certaines gourdes sont dotées d’un filtre si vous n’êtes pas sûr de la potabilité d’une eau. Les goulots larges facilitent le nettoyage, tandis que les goulots étroits sont plus confortables pour boire. Les volumes vont généralement de 0,5 L à 1,5 L. Quant aux matières, on trouve de l’acier inoxydable, du plastique, de l’aluminium ou du verre.

Une gourde présente souvent l’inconvénient de devoir s’arrêter pour la sortir de son sac à dos. Cela incite parfois à boire plus d’un coup et donc moins souvent, alors qu'il vaut mieux boire régulièrement de petites quantités.

Poche à eau : Il en existe de différents litrages. Une poche d'hydratation type Camelbak présente plusieurs avantages dont celui de permettre de boire pendant l’effort sans avoir besoin de s'arrêter, ni de décharger son sac à dos. Ce qui est également très appréciable, c'est que son poids diminue au fur et à mesure que l’eau est bue.

L’entretien d'une poche à eau n'est pas plus compliqué que celui d'une gourde. On vous conseille de toujours rincer la poche, le tuyau et la tétine, puis de laisser le tout sécher à l’air libre. Vous pouvez également vous munir d’un kit de nettoyage avec un goupillon pour le tube, ce qui évite l’apparition de moisissures et la prolifération de bactéries. Une astuce consiste à conserver sa poche à eau dans le freezer d'un réfrigérateur ou au congélateur après l'avoir nettoyée et séchée. Le froid empêche en effet que les bactéries se développent.

Sac hydratation : L’utilisation d'un sac d'hydratation est super avantageuse si vous faites du trail running ou de la rando rapide, appelée aussi speed hiking ou fast hiking. Moins encombrant qu'un sac à dos, un sac d'hydratation est une sorte de veste sans manches. On parle d'ailleurs de veste d'hydratation ou aussi de gilet d'hydratation dans lesquels on peut mettre une poche à eau, une ou plusieurs flasque(s) ou gourde(s), des barres de céréales, vos clés, votre téléphone, etc. Apparentés aux sacs d'hydratation, il y a aussi ceux qui ont la forme d'un sac banane que les vététistes utilisent généralement, ainsi que les ceintures de trail dans lesquelles on peut mettre une gourde souple.

Réservoir à eau : Idéal pour le trekking, la grande randonnée, le bivouac ou tout autre activité outdoor qui se déroule sur plusieurs jours, le réservoir à eau permet de stocker 2 à 20 litres d’eau potable dans un contenant souple, pliable, doté d’une poignée et d'un robinet. Sur des expéditions longues, les réservoirs d’eau sont parfaits pour partir en autonomie complète et peuvent servir à stocker l’eau que vous aurez prélevé dans une rivière et traitée. Vous aurez ainsi de quoi pouvoir faire la cuisine, vous laver ou préparer une réserve d’eau potable pour le lendemain matin.

Entretien : L’entretien régulier des contenants d’eau potable permet d’éviter la prolifération de bactéries et de moisissures. Si vous avez un usage seulement occasionnel de votre matériel, il est d’autant plus important d’être rigoureux sur ce point afin de ne pas le retrouver inutilisable.

Il faut bien nettoyer l’intérieur, les accessoires, les embouts, les robinets, les goulots et les bouchons. Des kits de nettoyage permettent d’avoir les outils nécessaires pour nettoyer les parties les plus difficiles, comme l’intérieur des tuyaux.